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传统陈氏太极拳 —— 入门六势
发布日期:2020-02-12 14:06:43 编辑:admin

  传统陈氏太极拳

入门六势

 

近期,因为疫情的缘故,很多人都宅在家中,不能进行户外活动。为了大家的身心健康,陈沛菊老师从祖传陈氏太极拳中,选择了六个极具代表性的动作录制成一个小套路。这些动作老少皆宜,不受场地、时间、环境的限制,可以作为零基础的陈氏太极拳爱好者入门学习用。

 

陈沛菊老师:

 

河南省温县陈家沟陈氏第二十世、陈氏太极拳第十二代传人,毕业于北京体育大学武术专业,现任河南省武术运动管理中心高级教练。

 

河南省省级非物质文化遗产项目代表性传承人、国家级武术裁判员、中国武术七段。兼任河南省陈氏太极拳协会副秘书长、河南省非物质文化遗产保护工作专家委员会委员。

 

动作示范:

位慧娣  康复理疗师

 

摄像:

王明  康复理疗师

 

后期&翻译:

侯超 设计师、万鹏程 金融博士

 

套路说明:

整套共6个动作,练一遍约需4分钟,可根据个人需要整套重复练习,左右对称的动作也可以多次重复练习,以增加练习强度。

每一个动作都上下配合,不同的手法配合有前进步、左右步的步法,还有独立步和踢脚练习,以增强下肢力量、稳定性和灵活性,提高身体协调能力。

动作要领:

心静体松,神意内敛,中正圆活,意念、呼吸、动作三者协调配合。

 

练习效果:

太极拳以中国传统的宇宙观和养生观为基础,通过中正圆活的身体运动践行了中国天人合一的传统思想。

坚持太极拳练习可以起到活动筋骨,畅通气血,增强免疫力的作用,有效缓解人们因长时间伏案工作、腰腿活动少、心理及精神压力大,所造成的精神紧张、失眠、眼睛疲倦、颈椎和腰椎疼痛等亚健康状况,并对许多慢性疾病也有很好的康复作用。

 

 传统陈氏太极拳入门六势-视频链接

 

太极初势

 

动作说明:

1.并步站立,头正颈直,两眼平视,自然站立。

2.双手托按:左脚向左开步,两脚与肩同宽,两脚尖朝向正前方。腰胯放松,两膝微屈。双手向身体两侧上托,在头上方相合,指尖相对下按至腹前,可做3遍或6遍、9遍。

动作要领:双手下按时两腿屈膝向下微蹲,可根据个人身体情况选择重心下降的高度。目视前方。

 

一、金刚捣碓

 

动作说明:

1.  弓步推掌:两手上掤。然后左脚向前上一步成左弓步,同时左手前推,右手下落至右腹前。

2.  提膝冲拳:右膝提起,同时右手变拳经左手外向上冲拳,左手下落至腹前,手心向上。

3.  落脚砸拳:右脚下落,两脚与肩同宽,两脚尖正向前方,同时右拳下落至左手心上砸拳。

动作要领:左弓步时左膝盖不要超出脚尖;提膝冲拳时保持身体中正、稳定。目视前方。

 

二、拦扎衣

 

动作说明:

1.  分手开步:右拳变掌,两手上下分开,右脚以脚跟内侧触地向右铲出。

2.  右手外展:重心右移成右横裆步,同时右手向上、向右弧形分展至右脚上方。

动作要领:右横裆步时身体正对前方,不要右转。目视右手。

 

三、左右云手

 

动作说明:

1.  定步云手:重心左移,左云手;重心右移,右云手。定步左右可反复多次练习。

2.  向左活步云手:重心左移,左云手,右脚收至左脚内侧成并步;重心右移,右云手,左脚向左开步;重心左移,左云手,右脚收至左脚内侧成并步。可连续左脚向左开步、右脚向左脚并步练习。

3.  向右活步云手:从左向右活步云手时,两手先不要动,右脚向右开步。然后重心右移,右云手,左脚收至右脚内侧成并步;重心左移,左云手,右脚向右开步;重心右移,右云手,左脚收至右脚内侧成并步。可连续右脚向右开步、左脚向右脚并步练习。

动作要领:左右活步时,身体要保持平稳,不要左右摇摆,上下起伏。眼随手动。

 

四、单鞭

 

动作说明:

1.  勾手开步:上接向右活步云手,左脚收至右脚内侧成并步。右手变勾手,左手上提至右手腕内侧,左脚以脚跟内侧触地向左铲出。

2.左手外展:重心左移成左横裆步,同时左手向上、向左弧形分展至左脚上方。

动作要领:左横裆步时身体正对前方,不要左转。目视左手。

 

五、左右踢脚

 

动作说明:

1.  左踢脚:右手勾手变掌,两手下落至腹前,再沿中线向上合于胸前,两手腕交叉相搭,左手在外,同时右脚收至左脚旁边,两脚与肩同宽;左脚上踢,左手击拍左脚面,随之左脚下落回原处。

2.  右踢脚:两手下落至腹前,再沿中线向上合于胸前,两手腕交叉相搭,右手在外;右脚上踢,右手击拍右脚面,随之右脚下落回原处。

动作要领:踢腿高度因人而异,初开始练习,手击拍不到脚时可以击拍腿,支撑腿保持稳定,身体保持中正。目视踢腿方向。可以根据个人能力慢踢、或快踢。

 

六、金鸡独立

 

动作说明:

1.  合手按掌:两手在体前相合下按至膝上方。

2.  左独立步:左膝上提成左独立步,左手上托,右手下按;左脚下落,左手下按。

3.  右独立步:右膝上提成右独立步,右手上托,左手下按,右脚下落,右手下按。

动作要领:提膝时支撑腿向上慢慢蹬起,并保持稳定,脚下落时支撑腿向下慢慢屈膝,身体保持中正。目视前方。随着技术的提高,提膝时大腿高度不低于水平,左右独立步时可以根据个人能力确定停留时间,逐步锻炼身体稳定性和平衡能力。

 

太极收势

 

动作说明:

1.合手按掌:两手向下分开至身体两侧上托,在头上方相合,指尖相对下按至腹前,可做3遍或6遍、9遍。

2.收脚并步:两手分至两大腿外侧,伸膝站立,左脚收至右脚内侧成并步站立。

动作要领:同太极起势。